主食で手軽に摂ろう！食物繊維
食物繊維とは人の消化酵素では消化されない食品中の成分のことです。
整腸効果がよく知られていますが、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を穏やかにするなど、体の中で様々な働きをします。
食物繊維は、動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれます。「水溶性」と「不溶性」に分けられ、両者をバランス良く取ることが大切です。
・不溶性食物繊維
水に溶けず、水分を吸収すると数倍から数十倍にふくれ上がる。根菜や穀類、豆腐などに多く含まれます。
・水溶性食物繊維
水に溶けて粘りのあるゲル状になる。大麦、果実、海藻などに多く含まれます。
体にうれしい５つのこと
1.満腹感が維持されるので、過食を防止する
2.排便を促し、便秘を予防・改善する
3.糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する
4.コレステロールの吸収を穏やかにし動脈硬化を予防する
5.腸内の善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整える
主食でとる食物繊維
穀類の外皮やぬか、ふすまなどに食物繊維は多く含まれています。玄米、大麦、パンなら全粒粉パンやライ麦パンに置きかえることで、食物繊維の摂取量を増やせます。
大麦に多く含まれる大麦βグルカンには、整腸作用、血糖値上昇の抑制のほか、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
そばは１食分で約３g の食物繊維をとることができるうえ、不溶性、水溶性の両方を含んでいます。また毛細血管を強化し、高血圧を防ぐ「ルチン」という栄養素も摂ることができます。
※穀類のほかには、野菜類、藻類、キノコ類、豆類やココアなどにも食物繊維が豊富です。
セカンドミール効果
１日の最初にとった食事が、次の食事後の血糖値にも影響を及ぼすことを「セカンドミール効果」といいます。たとえば、水溶性食物繊維が豊富な朝食ｗｐとると、昼食後の血糖値も上がりにくくなります。
厚生労働省HP参照
