効率的な筋トレのポイントとは
ダイエットや健康維持など、さまざまな目的で行なわれる筋トレ。せっかくやるなら効率よく鍛えたい！そのためにはどのようなポイントがあるでしょうか。
きつい筋トレなら、毎日よりも週に２～３回
筋トレをして筋肉が分解されると、48～72時間後に筋肉が修復されて大きくなる「超回復」という現象が起きます。毎日筋トレをするよりも、目安としては週に２～３回、つまり数日あけて回復の時間をつくりながら筋トレをする方が効率的に筋肉をつけられるといわれています。ただし、そこまで強度の高くない、疲労の少ない筋トレの場合は回復までに時間がかからないので、毎日行っても構わないでしょう。
空腹で筋トレはＮＧ
空腹の状態で筋トレをするのはあまり効率的ではありません。トレーニングしている間、体はエネルギーを作り出そうとします。そのときに栄養が足りない状態だと、筋肉のたんぱく質が分解され、いわば鍛えているそばから筋肉が減ってしまう状態になります。できるだけ空腹時は避け、筋トレの１～２時間前には食事を済ませておくと消化不良を起こさず、エネルギーも足りた状態で効率よく筋トレの効果が得られるでしょう。
筋トレ後の栄養補給
筋トレの後はなるべく早めに、できれば30分以内にたんぱく質をとるとよいといわれています。たんぱく質は、筋トレで壊れた筋肉を修復・合成します。たんぱく質と一緒に糖質も摂取すると筋合成が促進されます。また、筋肉のエネルギーになる必須酸アミノであるＢＣＡＡ（バリン、ロイシン、イソロイシン）は、筋肉の分解を抑え、筋合成を促進します。ＢＣＡＡは疲労回復の効果が期待できることでも知られています。
新しい刺激を取り入れよう
同じ動作の筋トレを繰り返していると、体がその動きに慣れてしまい、筋肉が成長しなくなってくるといわれています。ときどきメニューを変えるなどして、常に新しい刺激を筋肉に与えるとよいでしょう。
大きい筋肉を鍛えると効率的
体の中でも、とくに大きい筋肉のある部位から鍛えることで、基礎代謝が上がり、効率的に筋肉がつけられるといわれています。大きな筋肉は、太ももやお尻など下半身に集中しています。全身の筋肉の70％が下半身にあります。
”エキセントリック収縮”を意識する
筋肉が伸びながら収縮し、力を発揮している状態である「エキセントリック収縮」という筋肉の使い方をすると、そうではないときより約1.5倍も大きな力を発揮できるといわれています。その具体的な動きとしては、ダンベルやバーベルを降ろすとき、階段を下るとき、スクワットでしゃがむときなど、筋肉をブレーキとして使うような動きです。これらを意識してゆっくり行うことで、比較的ラクながらも効率的に筋肉を大きくすることが出来ます。
筋トレはいいことづくし
基礎代謝が上がって太りにくい体になる、成長ホルモンの分泌、生活習慣病の予防、骨が強くなる、肩こりや冷え性の改善、睡眠の改善、肌のターンオーバー促進、認知機能アップ、きれいな姿勢の維持、ストレス軽減など、筋トレにはたくさんのメリットがあります。怪我には気を付けながら、ぜひ習慣化して若々しい体を維持しましょう。
